一、目标要合理：循序渐进不着急。如果需要减重，建议孕前3~6个月开始，每周减重0.5~1斤即可，不要追求“快速瘦身”（比如节食、吃减肥药），否则可能影响激素平衡，反而适得其反；如果需要增肥，每周增重0.2~0.5斤，慢慢提升体重，让身体有适应过程。

二、饮食：营养均衡是关键。增肌补蛋白：多吃优质蛋白，比如鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品，帮助维持激素水平和卵巢功能；

主食换一换：用全谷物（糙米、燕麦、玉米）替代部分精制米面，升糖慢、饱腹感强，还能补充膳食纤维；

适量吃脂肪：不要完全戒脂肪，适量摄入坚果、牛油果、橄榄油等健康脂肪，助力雌激素合成；

补够维生素和矿物质：多吃新鲜蔬菜和水果，补充叶酸（每天0.8mg）、铁、钙等，为受孕和胚胎发育储备营养。

三、运动：适度锻炼，提升体质。每周进行3~5次，每次30分钟左右的中等强度运动，开云官方体育app比如快走、慢跑、游泳、瑜伽、跳绳等，既能帮助控制体重，还能改善胰岛素抵抗、增强免疫力，让身体更适合受孕。

注意：避免剧烈运动（比如马拉松、大重量力量训练），如果平时运动量少，从温和的运动开始逐步增加。

四、避开这些误区。

误区1：节食减肥快？错！节食会导致营养失衡、代谢下降，还可能影响卵巢功能，甚至引发闭经，备孕期间绝对要避免；

误区2：吃越多越好？增肥不是“暴饮暴食”，过多摄入高油高糖食物，只会增加体脂，反而不利于健康；

误区3：只关注体重数字？比体重更重要的是体脂率和身体状态，比如通过运动增加肌肉量，即使体重变化不大，身体也会更适合备孕。

最后想跟各位备孕夫妻说：备孕控制体重，从来不是为了追求“完美身材”，而是为了调整到最佳的身体状态，让受孕更顺利，让孕期更安全，让宝宝能在健康的环境里成长。

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