一颗小小的核桃，因为长得像大脑，被很多人当成了补脑神器。但真这么灵？营养学家和神经科医生却想提醒大家，别被“样子像”这回事骗了。核桃虽然营养不错，但真的要说预防脑萎缩、延缓认知退化，靠它远远不够，甚至都排不上第一。真正对大脑有帮助的，反而是那些平常大家很容易忽视的东西，比如B族维生素、维生素D，还有一些抗氧化的食物。

不少家长给孩子天天打核桃糊喝；中老年人更是当宝贝一样往嘴里塞，觉得能防老年痴呆。但把它当主力军来抵抗脑萎缩，真的不靠谱。

核桃确实含有一些对大脑有益的脂肪酸，比如α-亚麻酸，但这个成分在摄入之后还得经过一系列复杂的代谢过程，最终才能转换成对神经保护作用更强的DHA。而这个转化率，极低，大概只有百分之五左右。

均衡摄取B族维生素

从现代营养和神经科学的角度看，大脑健康的维持，更关键的是一整套系统营养支持，而不是靠某一种食物或成分。这其中，B族维生素起着非常重要的作用。

尤其是维生素B1、B6、B9（叶酸）和B12，在维持神经传导、合成神经递质、修复神经组织等方面，扮演着不可替代的角色。

有研究发现，维生素B12缺乏的中老年人，认知功能下降的风险明显更高。很多时候，人们记忆力变差，不是因为老了，而是体内这些维生素不够了。

国内一项涵盖1000多位65岁以上人群的流行病学调查发现，那些体内维生素B12水平偏低的人群，在两年内发展为轻度认知障碍的比例，比正常人高出了三倍。

这是一种普遍现象。很多人根本没意识到自己缺乏这些营养素，更不会主动去补。日常饮食习惯、消化吸收功能减退、慢性胃炎等问题，都会影响B族维生素的摄入和利用。

增加维生素D的摄入

而维生素D，听起来像是跟骨头、钙吸收有关的营养素，实际上对脑神经的保护也有不小的影响。这几年有不少研究都指出，维生素D缺乏和阿尔茨海默症风险增加之间存在一定的关联。

有研究追踪了超过1600名健康中老年人，结果显示，那些体内维生素D水平最低的人，患认知障碍的风险是正常人群的两倍以上。

现实生活中，很少有人认真对待补维生素D这事。很多人觉得，晒晒太阳就行了，开云官方体育app根本不需要吃额外补剂。但问题是，大部分人根本晒不到该有的量。

遮阳伞、防晒霜、短时间接触阳光，再加上本身合成能力下降，导致不少人长期处于维生素D摄入不足的状态。而冬天连续几周都不出太阳的情况并不少见。

抗氧化食品助力脑部保护

在大脑这个高代谢器官中，氧化应激是导致神经元损伤的重要元凶之一。说人话，就是氧化太厉害，大脑“老化”就会更快。这时候，抗氧化的营养成分就派上了用场。

像维生素C、E，多酚类化合物、硒元素等，都有一定的抗氧化作用，能在一定程度上减缓脑组织的老化速度。新鲜蔬果、全谷类、坚果、橄榄油这些食物，都是抗氧化营养的良好来源。

对于已经步入中老年的群体，定期做一次维生素水平检测其实很有必要。尤其是有胃肠疾病、长期素食、慢性病史或者有家族认知障碍史的人，更应重视B族维生素和维生素D的补充。

至于年轻人，也别等到出现问题了才开始重视，平时饮食多样化、营养均衡，才是真正从源头上保护大脑的做法。

对大脑这件事来说，最靠谱的办法，反而是最普通的——科学饮食、规律作息、适量运动、心态平衡。与其天天数着吃了几颗核桃，不如想想最近吃得是不是太精细。

蔬菜是不是太少，肉类是不是太单一。脑子再聪明，也得有个健康的身体去支撑。别让看起来有用的补脑小招，反而把真正该注意的东西给挡住了视线。

从营养支持的角度来看，大脑就像一个需要持续供养的系统，而不是一时的刺激就能变得灵光。缺乏B族维生素会让神经信号传递变慢。

缺乏维生素D会让神经细胞更容易被损伤，缺乏抗氧化物质会让脑部更快“生锈”。吃核桃是补心安多一些，真要预防脑萎缩这些慢性进程的问题，日常的点点滴滴才是决定因素。

想把脑子养好，不是吃点什么特效食物就能解决的。是需要长久的积累和坚持。真要对自己好一点，不如今天开始，少吃点加工食品，多吃些天然食材，多动一动，少焦虑。

参考文献：

［1］张秋萍，王璐，刘冉. B族维生素与老年人认知功能的关系研究进展[J]. 中国老年学杂志, 2024, 44(11): 2756-2759.

［2］王昱，宋丽丽，赵江. 维生素D与神经系统疾病的研究进展[J]. 中国现代神经疾病杂志, 2023, 23(3): 189-192.

［3］李娜，张振国. 氧化应激与阿尔茨海默病关系的研究进展[J]. 现代生物医学进展, 2025, 25(7): 1231-1235.

［4］周慧，杨晓云. 中国老年人群维生素营养状况分析[J]. 营养学报, 2025, 47(5): 417-423.

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